Wie glutenvrij wil of moet eten, kijkt al snel verder dan tarwe, rogge en gerst. Gelukkig is er een ruime keuze aan alternatieven die van nature geen gluten bevatten. Linda de Vries, voedingswetenschapper aan Wageningen University & Research, legt uit dat variëren met deze graanachtige producten niet alleen handig is bij coeliakie, maar ook zorgt voor een breder scala aan voedingsstoffen in je dagelijkse maaltijden.
## Quinoa en boekweit
Quinoa en boekweit staan vaak bekend als granen, maar technisch gezien zijn het zaden. Ze bevatten van nature geen gluten en vormen daardoor een goede basis voor warme gerechten en salades. Quinoa levert een complete mix van eiwitten, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. Boekweit heeft juist een uitgesproken nootachtige smaak die goed past in zowel pannenkoeken als stoofschotels.
Beide producten zijn eenvoudig te bereiden en nemen smaken snel op. Je kookt ze net als rijst, waarna je ze combineert met geroosterde groenten of verse kruiden. Dankzij hun structuur geven ze een verzadigend gevoel zonder zwaar op de maag te liggen.
## Gierst en teff
Gierst en teff worden al eeuwenlang gebruikt in verschillende delen van Afrika en Azië. Gierst is een klein, rond graan dat na het koken een zachte textuur krijgt, vergelijkbaar met couscous. Teff is nog een stuk kleiner en vormt de basis van de traditionele injera in Ethiopië. Beide granen zijn van nature glutenvrij en brengen elk hun eigen voedingsprofiel met zich mee.
Teff is onder andere rijk aan ijzer en calcium, wat het een interessante toevoeging maakt aan een plantaardig voedingspatroon. Je verwerkt teffmeel gemakkelijk in baksels of gebruikt de korrels voor een warme pap in de ochtend. Zo breng je eenvoudig afwisseling aan in je dagelijkse eetgewoonten.
## Waarom controle op etiketten nodig blijft
Ondanks dat quinoa, boekweit, gierst en teff van nature glutenvrij zijn, kan er tijdens de verwerking kruisbesmetting optreden. Fabrikanten verwerken deze producten vaak in dezelfde fabrieken waar ook tarwe of andere glutenhoudende granen worden verpakt. Hierdoor kunnen kleine sporen van gluten achterblijven in de verpakking.
Voor wie strikt gluten moet vermijden vanwege coeliakie, blijft het controleren van het glutenvrij-label op de verpakking daarom essentieel. Koop bij twijfel producten waarop expliciet staat vermeld dat ze vrij zijn van kruisbesmetting. Een arts of diëtist kan je adviseren over een volwaardig glutenvrij voedingspatroon als je net begint met deze aanpassing.
